L’ergonomie d’un poste de travail en quelques étapes : pour éviter les blessures, même en télétravail

  • 30 septembre 2020
1024 731 Réseau Affaires Verdun

Par Mélanie Boivin, BDI, Designer senior. Illustrations de Marc Lalumière

Le confinement précipité causé par la pandémie nous a, pour la plupart, poussé à s’organiser rapidement un poste de travail à la maison pour continuer à travailler. Même les personnes sans emploi ou retraitées sont beaucoup plus souvent devant leur ordinateur, question de rester connectées virtuellement à leurs proches, et de rester informées.

De si grandes périodes devant nos outils informatiques peuvent finir par nous causer des blessures, si l’ergonomie n’est pas adaptée.

Le terme ergonomie est un peu comme le mot « design »… il est très galvaudé et utilisé à toutes les sauces. Avant de dépenser dans toutes sortes d’accessoires et d’équipements qui se prétendent « ergonomiques », il faut comprendre les grands principes. Beaucoup d’accessoires sont non seulement parfois inutiles, mais peuvent causer encore plus de douleurs lorsque mal utilisés.

L’ergonomie, c’est essentiellement de permettre à un usager de réaliser ses tâches de façon sécuritaire, confortable et efficace. Il s’agit d’abord et avant tout des principes d’ajustement qu’il faut comprendre, pour réduire les risques de blessures musculo-squelettiques. Ces blessures peuvent être causées par des mauvaises postures, des tensions et des mouvements répétés. Un ajustement doit être complètement personnalisé à chaque morphologie, tout le monde a des proportions et des prédispositions différentes.

1.    Ajustement de la chaise

La première chose à regarder, c’est l’ajustement de la chaise. Dans un milieu de travail professionnel, les employeurs doivent impérativement fournir des chaises de qualité commerciale, complètement ajustables. Chez soi, il peut arriver que nous n’ayons pas sous la main ce type de chaise, car avant le confinement, nos besoins étaient différents… Le poste de travail pouvait se trouver dans un endroit perdu de la maison, ou au contraire, bien en vue dans les aires de vie. Ne passant pas autant de temps à travailler à la maison, nos critères d’acquisition d’une chaise étaient alors différents, et l’esthétique ou le bas prix ont probablement pris le dessus sur la qualité et le confort à long terme. Il en sera probablement différent dans le futur, et une chaise complètement ajustable vous apparaitra davantage comme un meilleur choix.

Pour optimiser votre position assise, voici les principales étapes :

1.1  Ajuster les appui-bras

Contrairement à ce que bien des gens pensent, l’appui bras n’est pas un accessoire optionnel qu’il faut enlever ou placer en dessous de sa table. C’est un élément essentiel pour éviter les tensions dans les épaules, la nuque et les bras. Vos bras doivent être bien supportés et vos coudes ne doivent pas être dans le vide.

Pour vous assurer de bien supporter vos épaules, ajustez l’appui-bras de manière à ce qu’il arrive à 1,5 po plus haut que votre coude. Pour le déterminer, repliez votre avant bras vers le haut, pour que votre main touche à votre épaule. Vous verrez facilement la longueur de votre bras, et jusqu’où il faut ajuster l’appui-bras. Si votre chaise le permet, rapprochez les appui-bras le plus possible vers votre thorax, afin d’avoir une position naturelle.

Si à la maison vous n’avez pas de chaise avec un appui bras, il faudra ajuster votre chaise de manière à ce que vos épaules soient supportées par la surface de votre table. Votre avant-bras doit être à 90 degrés, complètement à plat sur la table.

1.2. L’angle du dossier et le support lombaire

Pour éviter les tensions au dos et à la nuque, le dossier de votre chaise doit vous permettre d’avoir une position droite, et un support lombaire ajustable. Chaque personne est différente, et le creux du dos n’arrive pas à la même hauteur pour tout le monde, donc n’hésitez-pas à jouer avec le support lombaire.

Les chaises ergonomiques ont des leviers d’ajustement pour l’angle du dossier, sa hauteur et sa flexibilité.

L’angle devrait être d’environ 90 degrés par rapport au siège. Il ne faut pas que le dossier soit trop penché vers l’avant, car cela fera rouler le dos de la personne vers l’avant, causant d’autres douleurs. Un dossier trop penché vers l’arrière peut causer des maux dans le haut du dos et le cou.

Ajustez la flexibilité de votre dossier en fonction de votre gabarit : les personnes au gabarit plus imposant doivent garder leur chaise plus fixe, alors que les personnes plus légères et délicates peuvent garder une chaise assez flexible et malléable.

Les appui-têtes ne sont pas très utiles pour la majorité des gens, je vous déconseille de dépenser pour cet accessoire, à moins qu’il ait été recommandé par un professionnel de la santé.

1.3 La hauteur du siège

Contrairement à la croyance populaire, la hauteur idéale du siège n’a pas toujours de lien avec la hauteur de la personne. Cela peut être surprenant, mais c’est la longueur du bras qui déterine comment ajuster la hauteur de son siège.

Une fois les appui-bras bien ajustés à vos bras, assoyez-vous dans votre chaise, et à l’aide du bon levier, ajustez la hauteur du siège jusqu’à ce que le dessus des appui-bras soit parfaitement aligné avec le dessus de votre table de travail. Non, il ne sera plus possible de placer les appui-bras sous la table de travail.

L’objectif est que les avant-bras soient à 90 degrés de vos bras, parfaitement à plats, et fassent un mouvement naturel de rotation vers le centre du clavier.

Pour compléter l’ajustement de la hauteur du siège, validez l’angle des cuisses. Il faut que les genoux arrivent légèrement plus bas que les hanches, et que les pieds soient bien appuyés au sol.

Si ne n’est pas le cas, il y a deux scénarios possibles :

A. Vos jambes sont longues et l’angle fait par vos cuisses penche plus vers l’arrière. 

Cette situation est à éviter car elle va créer une posture du dos qui se roulera vers l’avant.

Il faut donc monter la hauteur de votre table.  Un truc : ajoutez des objets tels que des rondelles de hockey sous les pattes de la table, c’est stable et la hauteur devrait être suffisante.

B. Vos jambes sont courtes et vos pieds ne sont pas bien appuyés au sol :

Il faut éviter cette situation, car si les jambes pendent dans le vide, cela peut créer des tensions musculaires dans le bas du dos.

Il faut baisser la hauteur de la table si vous avez une table ajustable ou ajouter un repose pied pour compenser la hauteur.

2. La position du clavier et de la souris

Vos bras et vos mains doivent être bien à plat sur votre table de travail et faire un mouvement de rotation naturel vers le centre, sans créer de tensions dans vos épaules. Assurez-vous de placer le clavier le plus près possible de vous, et bien centré. Un clavier trop loin du thorax va créer des tensions aux épaules et au cou.

Attention aux accessoires dits « ergonomiques », avec des formes étranges, qui prétendent pouvoir vous fournir un meilleur confort…

  • Les tiroirs à clavier : À mon avis, ils ne sont pas requis, et peuvent même vous créer des douleurs aux épaules et au dos si vos bras ne sont pas bien appuyés, ou s’ils ne sont pas de la bonne hauteur par rapport à vos coudes (un clavier trop bas va créer des tensions aux épaules). Si vous utilisez un support à clavier uniquement pour dégager votre surface de travail et placer des documents papier, il y a d’autres solutions, comme les supports à écrans muraux, ou de placer les documents légèrement sur le côté.
  • Les claviers et les souris « ergonomiques » courbés, trop gros ou trop épais : Si vos poignets sont toujours pliés vers le haut lorsque vous travaillez, les tensions prolongées peuvent créer des tendinites dans vos avant-bras. Le meilleur clavier et la meilleure souris sont des objets qui doivent être les plus minces possibles, afin que vos mains restent complètement à plat, sans plier votre poignet. Le clavier d’un ordinateur portable est peut-être trop petit pour certaines personnes, mais il est mince et plat, donc plus ergonomique que bien des gros claviers qui sont sur le marché.

3. La position idéale des écrans

Pour éviter l’inclinaison de la tête inappropriée et pour s’assurer de garder un confort oculaire adéquat, il y a quelques règles de base suivre pour déterminer comment bien positionner ses écrans d’ordinateur.

La distance en avant :

Plusieurs personnes font l’erreur de pousser leur écran le plus loin possible sur leur table de travail, pour placer des documents devant eux, mais ce n’est pas recommandé.

La position idéale d’un écran d’ordinateur est à environ 27 po devant vos yeux.

En hauteur : 

Pour ajuster la hauteur de votre écran principal, placez celui-ci de manière à ce que le premier quart de l’écran à partir du haut arrive vis-à-vis le centre de vos yeux ou vos branches de lunettes.

Si vous portez des foyers progressifs, le centre de l’écran doit être un peu plus bas, pour éviter d’incliner la tête vers l’arrière.

Votre écran n’est pas suffisamment ajustable? Ajouter des supports, ou si vous n’en avez pas, une combinaison de gros livres (que vous ne consultez pas quotidiennement) feront très bien l’affaire.

Dans un monde idéal, il existe sur le marché des supports à écran articulés, qui sont fixés au mur ou sur le rebord de la table de travail. Ceux-ci permettent de dégager la surface pour placer vos documents de travail, en plus d’être rapide à ajuster. Par contre, tous les supports ne sont pas aussi malléables, assurez-vous de les essayer, avec un ou deux écrans, avant d’en faire l’achat.

Un écran ou plus:

  • Si le poste n’a qu’un seul écran, celui-ci doit être bien centré devant l’utilisateur.
  • Avec 2 écrans, l’écran principal doit rester centré sur l’utilisateur, et l’écran d’appoint doit être placé de façon contigüe à l’autre, avec un léger angle de rotation vers l’utilisateur. Il n’est pas idéal de placer la jonction des 2 écrans au centre, car l’utilisateur devra effectuer des rotations constantes de la tête.
  • Plus de 3 écrans, même principe que pour 2 écrans, centrer l’écran principal devant l’utilisateur, et positionner les autres écrans de manière contigüe et rapprochée de l’écran centrale.

Ordinateur portable: 

Pour éviter des douleurs cervicales, causées par une inclinaison de la tête vers le bas pendant trop longtemps, il y a plusieurs solutions :

  • Utiliser un écran secondaire qui est plus facile à ajuster, tout en utilisant le clavier de l’ordinateur portable;
  • Utiliser un clavier secondaire, et placer l’ordinateur portable sur un support de manière à ce que l’écran soit plus haut;
  • Si vous n’avez aucun de ces accessoires, effectuez simplement des mouvements de la tête occasionnellement afin de réduire les tensions cervicales.

Généralités

Pour éviter les tensions prolongées pouvant causer des blessures à long terme, il est recommandé de bouger fréquemment.

  • Buvez beaucoup d’eau! Non seulement c’est bon pour la santé, et cela vous obligera à vous lever de votre poste de travail une fois de temps en temps…
  • Au moins 10 minutes par heure, assoyez-vous sur le bout de votre chaise. De cette manière, votre dos deviendra automatiquement très droit, et vous réduirez certaines tensions musculo-squelettiques. Si vous avez un tabouret ou un ballon d’exercice, troquez votre chaise pour ce type d’assise occasionnellement. Si vous avez une surface de hauteur comptoir et que vous avez la possibilité de travailler debout occasionnellement, cela vous aidera à équilibrer les positions et les muscles sollicités au courant de la journée.
  • Validez que votre matelas et vos oreillers sont adéquats pour votre morphologie. Il est fréquent de penser que des douleurs peuvent provenir d’un poste de travail qui n’est pas ergonomique, mais il ne faut pas oublier que nos heures de sommeil peuvent aussi jouer un rôle important. Si vous êtes stressés, que vous dormez mal, que votre matelas est trop dur ou trop mou, que vos oreillers sont trop fermes ou n’offrent pas assez de support, ne cherchez pas plus loin la source de vos douleurs. Nous dormons en principe le tier de notre vie, il ne faut pas hésiter à investir dans la qualité de notre sommeil afin de garder une bonne forme physique.
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